Geplaatst op 1-3-2023 door Fitwinkel
Dumbbells zijn ideaal voor een gevarieerde en intensieve workout. Je kunt verschillende spiergroepen tegelijk trainen, zoals je rug, borst, schouders en armen. We zetten 10 effectieve dumbbell oefeningen voor je op een rijtje. Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde krachtsporter, deze oefeningen zullen je helpen om je bovenlichaam naar een hoger niveau te tillen. Ontdek welke oefeningen jij kunt toevoegen aan je routine voor een maximaal resultaat!
1. Dumbbell Bench Press
De dumbbell bench press is één van de bekendste en effectiefste oefeningen om je borstspieren te trainen. Ga op een platte bank liggen en houd in beide handen een dumbbell vast. Breng de gewrichten naar de zijkant van je borst en duw ze omhoog tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat vervolgens je armen langzaam terugzakken.
2. Dumbbell Shoulder Press
Met de dumbbell shoulder press train je de volledige schouderbladen en borstspieren. Hiervoor ga je rechtop op een bankje zitten met een rugleuning en houd je in beide handen een dumbbell vast op schouderhoogte. Duw de gewichten vervolgens omhoog boven je hoofd en laat deze langzaam weer zakken tot aan de startpositie.
3. Dumbbell Row
De dumbbell row is een uitstekende oefening om je rugspieren te trainen. Zet je rechterknie op een bankje en houd de dumbbell in je linkerarm vast. Trek de dumbbell vervolgens naar je borst en laat deze langzaam weer zakken. Deze kun je ook zonder halterbank uitvoeren (bent-over two-arm row). Hiervoor pak je in beide handen één dumbbell, leun je naar voren, buig je je knieën en houd je de rug recht. Trek vervolgens de dumbbells naar je borst.
4. Dumbbell fly
Eén van de favorieten onder de chestday-liefhebbers is de dumbbell fly. Ga hiervoor op de grond of op een halterbank liggen en houd in beide handen één dumbbell vast. Houd je armen recht omhoog boven je borst, met de handpalmen naar elkaar toe. Houd je ellebogen licht gebogen en laat de gewrichten langzaam zakken tot ze evenwijdig zijn met je borst. Breng de gewrichten dan langzaam terug naar de startpositie.
5. Dumbbell Curl
De dumbbell curl is een perfecte oefening voor beginners om je biceps naar een volgend niveau te tillen. Ga rechtop staan en houd een dumbbell in beide handen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam en krul de gewrichten omhoog naar je schouders. Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam zakken naar de startpositie.
6. Dumbbell Triceps Extension
De naam van deze oefening zegt het al: de triceps extension. Ook deze oefening kun je op meerdere manier uitvoeren: staand & zittend. Houd één dumbbell met beide handen vast achter je hoofd. Strek je armen recht omhoog boven je hoofd en buig vervolgens weer uit om terug te keren naar de startpositite.
7. Dumbbell Lateral Raise
Een effectieve oefening voor de schouders is de dumbbell lateral raise. Deze kun je op verschillende manieren uitvoeren: zittend, staand, met twee armen of één arm. Voor de staande variant houd je in beide handen één dumbbell vast. Til de gewichten tot aan de schouderhoogte terwijl je de ellebogen licht gebogen houdt. Vervolgens laat je de gewichten weer langzaam terugzakken naar de startpositie.
8. Dumbbell Upright Row
Een andere effectieve oefening voor de schouders is de dumbbell upright row. Hierbij sta je rechtop en houd je in beide handen een dumbbell vast. Vervolgens trek je de gewichten omhoog tot aan de kin met je ellebogen gelijk aan je schouders. Laat de gewichten weer rustig zakken en herhaal deze oefening.
9. Dumbbell Pullover
De dumbbell pullover is een oefening die vooral de borstspieren, maar ook de rugspieren en triceps activeert. Ga op een platte bank liggen en houd één dumbbell vast met twee handen en houd deze boven je borst met je armen gestrekt. Vervolgens laat je de gewichten langzaam zakken achter je hoofd en breng je ze weer terug naar startpositie. Om de oefening te verzwaren kun je dit ook met twee dumbbells uitvoeren.
10. Dumbbell Shrug
Een spiergroep dat vaak vergeten wordt tijdens de trainingen is de monnikskapspier (trapezius). Deze spier loopt van je nek- en borstwervels naar het sleutelbeen. Houd hiervoor in beide handen een dumbbell vast en trek je schouders op en laat vervolgens weer rustig zakken. Probeer de oefening te verzwaren met meerdere schijven.
Mocht je nou op zoek zijn dumbbells bekijk dan direct ons assortiment. Wij bieden verschillende dumbbells in diverse maten en verschillende materiaalsoorten (vinyl, gietijzer of staal). Ook hebben wij verstelbare dumbbells zodat je nooit meer van schijf hoeft te wisselen!
_8145011951890.png/IDeal-43x20px%20(1)_8145011951890.png)
_8145011951899.png/KBC-26x20px%20(1)_8145011951899.png)
