Roeien op een roeitrainer is een zeer effectieve manier om verschillende spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Tijdens het roeien gebruik je tot wel 85% van al je spieren. Je traint je benen, billen, rug, armen, schouders en buikspieren. Om de oefeningen nog interessanter en intensiever te maken, kun je extra oefeningen toevoegen aan je workout. Met deze full-body workout versterk je al je spieren in jouw lichaam en verbeter jij je uithoudingsvermogen!
Opwarming (5 minuten)
Begin je training met een rustige opwarming om je spieren op te warmen en je hartslag geleidelijk te verhogen. Roei gedurende 5 minuten op een licht tot matig tempo, waarbij je de nadruk legt op een goede techniek en een volledige bewegingsuitslag. De weerstand is hierbij uiteraard ook laag.
Hoofdprogramma
Intervaltraining (10 minuten)
Nu je opgewarmd bent, kun je beginnen aan je training. Voer een intervaltraining uit om je hartslag te verhogen en je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Roei gedurende 1 minuut op een hoog intensiteitsniveau, gevolgd door 1 minuut op een lager intensiteitsniveau om te herstellen. Herhaal dit interval 5 keer, waarbij je de intensiteit en snelheid behoudt tijdens de werkmomenten.
Krachtoefeningen (15 minuten)
Na de intervaltraining kun je je richten op specifieke krachtoefeningen om verschillende spiergroepen te trainen. Voor extra comfort kan je de oefeningen op een fitnessmat doen. Doe de volgende oefeningen in circuitvorm, waarbij je elke oefening direct na elkaar uitvoert met minimale rust tussen de sets:
Squats: Stap van de roeitrainer en voer 10-12 squats uit. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en heupen en laat je zakken alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten. Duw jezelf dan krachtig omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Push-ups: Ga na de squats direct naar de grond en voer 10-12 push-ups uit. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond, strek je benen achter je uit en houd je lichaam in een rechte lijn. Buig je armen en laat je borst naar de grond zakken, en duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie.
Lunges: Stap terug op de roeitrainer en voer 10-12 lunges per been uit. Maak een grote stap naar voren met één been, buig beide knieën en laat je achterste knie bijna de grond raken. Duw jezelf vervolgens omhoog met je voorste been en herhaal de beweging met het andere been.
Plank: Ga naar de grond en plaats je onderarmen op de grond, parallel aan elkaar. Strek je benen uit achter je, balanceer op je tenen en houd je lichaam in een rechte lijn. Houd deze positie vast gedurende 30 seconden tot 1 minuut.
Herhaal dit circuit van krachtoefeningen 2-3 keer, waarbij je de oefeningen direct na elkaar uitvoert zonder rust tussen de sets. Neem na elke volledige ronde een korte rustpauze van 1-2 minuten voordat je doorgaat met de volgende ronde.
Cooldown (5 minuten)
Eindig je training met een cooldown om je hartslag geleidelijk te verlagen en je spieren te stretchen. Roei gedurende 5 minuten op een rustig tempo en neem de tijd om je spieren te stretchen, vooral je benen, rug en schouders. Deze workout is dus erg uitdagend en spreekt vele verschillende spieren in je hele lichaam aan. Verhoog je spierkracht en verbeter je conditie door regelmatig te trainen. Veel plezier en succes met je roeitrainer workout!
_8145011951890.png/IDeal-43x20px%20(1)_8145011951890.png)
_8145011951899.png/KBC-26x20px%20(1)_8145011951899.png)
